Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Een gezonde volwassene heeft per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan is dat ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dat is de aanbevolen hoeveelheid van de Gezondheidsraad, voor mannen en vrouwen vanaf 18 jaar.
Sommige mensen hebben meer nodig: fanatieke kracht- en duursporters, veganisten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Vul hieronder je gewicht en situatie in, dan zie je direct jouw hoeveelheid in grammen, en hoe je daar met gewone voeding aan komt.
Jouw eiwit per dag
Vul je gewicht in. Werkt de rekenhulp niet in je browser? Gebruik dan de tabel per lichaamsgewicht hieronder.
Op deze pagina
Zo reken je je eiwitbehoefte zelf uit
Je eiwitbehoefte reken je uit door je lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met het aantal grammen eiwit per kilo dat bij jouw situatie hoort.
- Neem je gewicht in kilo's, bijvoorbeeld 65 kilo.
- Kies het getal per kilo: 0,83 voor de meeste volwassenen, 1,08 als je veganistisch eet, 1,4 bij fanatieke duursport en 1,2 tot 2,0 bij fanatieke krachtsport.
- Vermenigvuldig: 65 × 0,83 = 54 gram eiwit per dag.
- Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Tel er dan het extra aantal grammen bij op (zie zwanger en borstvoeding).
De 0,83 gram is de aanbevolen hoeveelheid: daarmee heeft vrijwel iedereen (97,5% van de gezonde volwassenen) genoeg. De gemiddelde behoefte ligt lager, op 0,66 gram per kilo. Meer over de getallen en waar ze vandaan komen lees je bij berekening en bronnen.
Tabel: hoeveel eiwit per dag per lichaamsgewicht
In deze tabel zie je de hoeveelheid eiwit per dag voor een aantal lichaamsgewichten, afgerond op hele grammen.
| Gewicht | Aanbevolen (0,83 g/kg) | Veganistisch (1,08 g/kg) | Fanatieke duursport (1,4 g/kg) | Fanatieke krachtsport (1,2–2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 54 g | 70 g | 60–100 g |
| 60 kg | 50 g | 65 g | 84 g | 72–120 g |
| 70 kg | 58 g | 76 g | 98 g | 84–140 g |
| 80 kg | 66 g | 86 g | 112 g | 96–160 g |
| 90 kg | 75 g | 97 g | 126 g | 108–180 g |
| 100 kg | 83 g | 108 g | 140 g | 120–200 g |
| 110 kg | 91 g | 119 g | 154 g | 132–220 g |
| 120 kg | 100 g | 130 g | 168 g | 144–240 g |
De norm geldt per kilo lichaamsgewicht bij een gezond gewicht. Bij flink overgewicht kom je met je werkelijke gewicht hoger uit dan nodig. Diëtisten rekenen dan vaak met een aangepast gewicht. Twijfel je, vraag dan een diëtist om advies.
Hoeveel eiwit per dag voor vrouwen en mannen?
Voor vrouwen en mannen geldt dezelfde norm: 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Omdat mannen gemiddeld zwaarder zijn, hebben ze in grammen wel iets meer nodig. Op basis van een gemiddeld gezond gewicht in Nederland komt de Gezondheidsraad uit op:
| Leeftijd | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| 18–29 jaar | 54 g | 63 g |
| 30–49 jaar | 52 g | 61 g |
| 50–59 jaar | 53 g | 63 g |
| 60–69 jaar | 52 g | 60 g |
| 70 jaar en ouder | 52 g | 61 g |
Wil je als vrouw afvallen of spieren opbouwen? Lees dan verder bij eiwit en afvallen of eiwit en spieropbouw. Daar staat hoeveel eiwit in die situaties zinvol is.
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig als je sport?
Wie recreatief sport, heeft geen extra eiwit nodig. Alleen fanatieke sporters hebben iets meer nodig. Het Voedingscentrum adviseert:
- Fanatieke krachtsporters die specifiek spiermassa willen opbouwen: 1,2 tot 2 gram per kilo per dag. Bij 70 kilo is dat 84 tot 140 gram.
- Fanatieke duursporters: 1,4 gram per kilo per dag. Bij 70 kilo is dat 98 gram.
- Verdeel het over de dag: ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment heeft een positief effect op spierherstel en spiergroei.
Sporters eten meestal meer omdat ze meer energie verbruiken, en krijgen daardoor vanzelf meer eiwit binnen. Eiwitshakes zijn daarom meestal niet nodig. Lees meer bij eiwit en spieropbouw en eiwitshakes.
Hoeveel eiwit hebben ouderen nodig?
Ouderen hebben volgens de Gezondheidsraad dezelfde aanbevolen hoeveelheid nodig als jongere volwassenen: 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Omdat ouderen vaak minder eten, is het wel belangrijker om op voldoende eiwit te letten. Kwetsbare of ondervoede ouderen kunnen meer nodig hebben. Hun hoeveelheid stelt een arts of diëtist vast.
Niet alle landen kiezen hetzelfde getal. De Noordse voedingsaanbevelingen (2023) adviseren ouderen 1,2 tot 1,5 gram per kilo, en de Duitstalige landen hanteren 1,0 gram per kilo vanaf 65 jaar. In Nederland blijft de norm 0,83 gram per kilo.
Hoeveel eiwit heb je nodig als je zwanger bent of borstvoeding geeft?
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig bovenop hun gewone hoeveelheid van 0,83 gram per kilo:
| Situatie | Extra per dag |
|---|---|
| Zwanger, 1e trimester | +1 g |
| Zwanger, 2e trimester | +9 g |
| Zwanger, 3e trimester | +28 g |
| Borstvoeding, kind 0–6 maanden | +19 g |
| Borstvoeding, kind 6–12 maanden | +13 g |
Rekenvoorbeeld: een vrouw van 65 kilo in het derde trimester heeft 65 × 0,83 + 28 = ongeveer 82 gram eiwit per dag nodig.
Hoeveel eiwit hebben kinderen en jongeren nodig?
Kinderen hebben per kilo lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen, omdat ze groeien. De hoeveelheid loopt af van 1,31 gram per kilo bij een baby van 6 maanden naar 0,83 gram per kilo op 17-jarige leeftijd.
| Leeftijd | Jongens g/kg | Jongens g/dag | Meisjes g/kg | Meisjes g/dag |
|---|---|---|---|---|
| 1 jaar | 1,14 | 12 g | 1,14 | 11 g |
| 2 jaar | 0,97 | 13 g | 0,97 | 12 g |
| 3 jaar | 0,90 | 14 g | 0,90 | 13 g |
| 4 jaar | 0,86 | 15 g | 0,86 | 15 g |
| 5 jaar | 0,85 | 17 g | 0,85 | 16 g |
| 6 jaar | 0,89 | 20 g | 0,89 | 19 g |
| 7 jaar | 0,91 | 22 g | 0,91 | 22 g |
| 8 jaar | 0,92 | 25 g | 0,92 | 25 g |
| 9 jaar | 0,92 | 28 g | 0,92 | 28 g |
| 10 jaar | 0,91 | 30 g | 0,91 | 31 g |
| 11 jaar | 0,91 | 34 g | 0,90 | 35 g |
| 12 jaar | 0,90 | 37 g | 0,89 | 38 g |
| 13 jaar | 0,90 | 42 g | 0,88 | 42 g |
| 14 jaar | 0,89 | 46 g | 0,87 | 44 g |
| 15 jaar | 0,88 | 51 g | 0,85 | 45 g |
| 16 jaar | 0,87 | 57 g | 0,84 | 49 g |
| 17 jaar | 0,86 | 58 g | 0,83 | 48 g |
Hoe kom je aan je eiwit per dag?
De meeste mensen in Nederland krijgen genoeg eiwit binnen, vaak zelfs meer dan nodig. Het Voedingscentrum geeft aan dat dit ook geldt voor vegetariërs en sporters. Een voorbeeld van een dag met ruim 60 gram eiwit:
| Moment | Wat | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 150 g magere kwark | 13 g |
| Lunch | 2 sneetjes volkorenbrood met 1 gekookt ei en 1 plak kaas (25 g) | ca. 19 g |
| Tussendoor | Glas magere melk (200 ml) | 7 g |
| Avondeten | 100 g kipfilet (bereid) met groente en aardappelen | ca. 33 g |
| Totaal | ca. 72 g | |
Hoeveel eiwit er in meer producten zit, zie je in de tabel met eiwitrijke voeding. Eet je geen vlees of dierlijke producten? Kijk dan bij plantaardige eiwitten.
Veelgestelde vragen over eiwit per dag
Hoeveel gram eiwit per dag is te veel?
Voor gezonde volwassenen geldt een inname tot ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig. Dat is zo'n 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht. Er is geen officiële bovengrens vastgesteld. Heb je een nierziekte, overleg dan altijd met je arts. Meer hierover lees je bij te veel eiwit.
Wat gebeurt er als je te weinig eiwit eet?
Krijg je te weinig eiwit en ook te weinig energie binnen, dan breekt je lichaam op korte termijn spierweefsel af. Op langere termijn leidt een tekort tot minder spierkracht en een verminderde weerstand. Bij gezonde volwassenen in Nederland komt een tekort weinig voor. Bij ouderen die weinig eten is de kans groter.
Heb je meer eiwit nodig als je afvalt?
Je hebt niet per se meer eiwit nodig, maar het is wel slim om voldoende eiwit te blijven eten als je minder calorieën eet. Eiwit helpt je spieren te behouden en geeft een verzadigd gevoel. Lees hoe dat zit bij eiwit en afvallen.
Telt eiwit uit brood en groente ook mee?
Ja. Alle eiwit telt mee, ook uit brood, granen, peulvruchten en noten. Volkorenbrood levert per snee al een paar gram eiwit.
Is deze rekenhulp een persoonlijk advies?
Nee. De rekenhulp past de algemene Nederlandse normen toe op jouw gewicht en situatie. Voor een persoonlijk advies, bijvoorbeeld bij ziekte of ondervoeding, ga je naar je huisarts of een diëtist.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag, 2021.
- Voedingscentrum. Eiwitten (encyclopedie).
- Voedingscentrum. Heb je extra eiwit nodig als je sport?
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Protein.
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0.