Te veel eiwit: hoeveel is te veel?
Voor gezonde volwassenen geldt een eiwitinname tot ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig. Dat is zo'n 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, ofwel ongeveer 116 gram voor iemand van 70 kilo. Er is geen officiële bovengrens vastgesteld.
Kort antwoord
er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Toch heeft meer eten dan je nodig hebt geen zin: het overschot wordt verbrand of als vet opgeslagen. Heb je een nierziekte, overleg dan altijd met je arts of diëtist.
Waarom er geen officieel maximum is
De Europese voedselautoriteit EFSA heeft onderzocht of er een veilige bovengrens voor eiwit vast te stellen is. De conclusie: daarvoor zijn te weinig gegevens. Wel stelt EFSA vast dat sommige actieve, gezonde volwassenen in Europa regelmatig tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid eten, en dat dit als veilig kan worden beschouwd. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum nemen dit over.
| Gewicht | Aanbevolen (0,83 g/kg) | 2× aanbevolen (1,66 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 100 g |
| 70 kg | 58 g | 116 g |
| 80 kg | 66 g | 133 g |
| 90 kg | 75 g | 149 g |
| 100 kg | 83 g | 166 g |
Het advies voor fanatieke krachtsporters (tot 2 gram per kilo) ligt iets boven twee keer de aanbevolen hoeveelheid. Dat advies geldt voor mensen die zwaar en vaak trainen, niet voor iedereen.
Wat gebeurt er als je te veel eiwit eet?
- Je kunt aankomen. Eiwit levert energie, net als koolhydraten en vet. Eet je meer dan je verbruikt, dan slaat je lichaam het overschot op als vet.
- Geen extra spiergroei. Boven je behoefte leidt meer eiwit niet tot meer spieren.
- Minder ruimte voor andere voeding. Wie heel veel vlees, zuivel of shakes neemt, eet vaak minder groente, fruit, volkoren producten en vezels.
- Milieu. Veel dierlijk eiwit hangt samen met een hogere milieubelasting dan plantaardig eiwit.
Wanneer moet je oppassen met eiwit?
- Bij een nierziekte. Mensen met chronische nierschade zijn gevoelig voor een hoge eiwitinname. Zij krijgen vaak een persoonlijk eiwitadvies van hun arts of diëtist.
- Bij baby's tot 1 jaar. Voor hen geldt het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen, omdat de nieren nog in ontwikkeling zijn.
- Bij andere ziekten of medicijngebruik: volg het advies van je behandelaar.
Eiwit in je urine: iets anders
Veel mensen zoeken op 'te veel eiwit in urine'. Eiwit in de urine (proteïnurie) is een medische bevinding en heeft meestal een andere oorzaak dan je eetpatroon, bijvoorbeeld een probleem met de nieren, een infectie of, bij zwangeren, zwangerschapsvergiftiging. Wordt er eiwit in je urine gevonden? Laat het altijd beoordelen door je huisarts, of als je zwanger bent door je verloskundige. Deze website geeft daarover geen medische informatie.
Hoe weet je hoeveel eiwit je eet?
Houd een paar dagen bij wat je eet, bijvoorbeeld met de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Of tel je belangrijkste eiwitbronnen op met de tabel met eiwitrijke voeding. Hoeveel je zelf nodig hebt, bereken je met de rekenhulp eiwit per dag.
Bronnen
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
- Voedingscentrum. Eiwitten (gevolgen van te veel eiwit).
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten, 2021.
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Protein (nierziekte en hoge inname).