Hoeveel eiwit zit er in een ei?
Een kippenei van gemiddeld formaat bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. Per 100 gram is dat 12,3 gram eiwit, rauw of gekookt. Hoeveel het precies is, hangt vooral af van de grootte van het ei.
Kort antwoord
1 gekookt ei van ongeveer 50 tot 60 gram (zonder schaal) levert 6 tot 7,5 gram eiwit. Twee eieren geven je dus zo'n 13 tot 15 gram eiwit. Dat is ongeveer een kwart van wat een volwassene van 70 kilo per dag nodig heeft.
Eiwit per ei, per maat
- 5 gS
- 6,5 gM
- 7,5 gL
- 8 gXL
Eieren worden in Nederland verkocht in de maten S, M, L en XL. Die maat gaat over het gewicht mét schaal. De schaal weegt ongeveer 10 procent van het ei. In de tabel hieronder is gerekend met 12,3 gram eiwit per 100 gram eetbaar ei (NEVO, gekookt ei gemiddeld).
| Maat | Gewicht met schaal | Eetbaar deel (ca.) | Eiwit per ei (ca.) |
|---|---|---|---|
| S (klein) | minder dan 53 g | 43 g | 5 g |
| M (middel) | 53–63 g | 52 g | 6,5 g |
| L (groot) | 63–73 g | 61 g | 7,5 g |
| XL (zeer groot) | 73 g of meer | 68 g | 8 g |
Voor S en XL is gerekend met een gewicht van 48 en 75 gram met schaal. Een ei uit de supermarkt is meestal M of L. Reken voor het gemak met ongeveer 7 gram eiwit per ei; dat getal gebruiken ook diëtisten van ziekenhuizen in hun eiwittabellen.
Gekookt, gebakken of rauw: maakt het uit?
Koken verandert de hoeveelheid eiwit in een ei niet. Rauw en gekookt ei bevatten volgens het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO allebei 12,3 gram eiwit per 100 gram. Je lichaam kan het eiwit uit een gekookt of gebakken ei wel beter opnemen dan uit een rauw ei.
| Product | Eiwit per 100 g | Energie per 100 g |
|---|---|---|
| Ei, rauw (gemiddeld) | 12,3 g | 132 kcal |
| Ei, gekookt (gemiddeld) | 12,3 g | 128 kcal |
| Ei, gebakken | 14,4 g | 220 kcal |
Een gebakken ei bevat per 100 gram iets meer eiwit, omdat er bij het bakken vocht verdampt. Per ei blijft de hoeveelheid eiwit ongeveer gelijk. Het verschil in calorieën komt door het bakvet.
Zit het eiwit in het eiwit of in de dooier?
Het woord 'eiwit' betekent twee dingen: het witte deel van het ei, en de voedingsstof eiwit (proteïne). Het witte deel bestaat vooral uit water en eiwit. Toch zit er ook in de dooier veel eiwit.
- Het witte deel (ca. 33 gram bij een middelgroot ei) levert ruim de helft van het eiwit. Rauw eiwit bevat ongeveer 10,5 gram eiwit per 100 gram en bijna geen vet.
- De dooier (ca. 17 gram) levert de rest van het eiwit, plus bijna al het vet, de vitamines A, D en B12 en het cholesterol.
Eet je alleen het eiwit, dan krijg je per ei dus zo'n 3,5 gram eiwit binnen. Met het hele ei is dat bijna het dubbele.
Hoeveel eieren mag je per dag of week eten?
Het Voedingscentrum geeft geen vast maximum voor iedereen. Eet je meer vlees dan aanbevolen, dan is het advies om het bij 2 tot 3 eieren per week te houden. Vegetariërs krijgen het advies om meer eieren te eten, omdat eieren bij hen vlees deels vervangen. Gemiddeld eten volwassenen in Nederland 2,5 ei per week. Een persoonlijk advies krijg je met de Schijf van Vijf-tool van het Voedingscentrum.
Hoeveel eieren voor je eiwit per dag?
Je hoeft je eiwit niet uit eieren te halen. Een ei is een handige bron, maar een glas melk, een schaaltje kwark of een portie peulvruchten levert ook veel eiwit. Ter vergelijking:
| Portie | Eiwit |
|---|---|
| 1 gekookt ei (ca. 55 g) | 6,8 g |
| 150 g skyr naturel (mager) | 15,9 g |
| 150 g magere kwark | 12,6 g |
| 1 plak Goudse kaas 48+ (25 g) | 5,7 g |
| 100 g kipfilet, bereid | 30,9 g |
| 200 g bruine linzen uit blik | 15,2 g |
Wil je weten hoeveel eiwit je zelf per dag nodig hebt? Gebruik de rekenhulp eiwit per dag. Meer producten vind je in de tabel met eiwitrijke voeding.
Bronnen
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0: ei kippen- rauw gemiddeld (code 83), gekookt gemiddeld (code 84), gebakken (code 1314).
- Voedingscentrum. Eieren (encyclopedie).
- Europese Unie. Verordening (EG) nr. 589/2008, handelsnormen voor eieren (gewichtsklassen S, M, L, XL).
- Radboudumc, diëtetiek. Eiwitrijke producten.