Eiwitrijke voeding: welke producten bevatten veel eiwit?
Veel eiwit zit in vlees, vis, kip, ei, kaas, kwark, skyr, peulvruchten, tempé, noten en pindakaas. Kipfilet en tonijn leveren met ongeveer 25 tot 31 gram per 100 gram het meeste eiwit per hap. Kwark en skyr leveren veel eiwit voor weinig calorieën.
In de tabel hieronder staat hoeveel eiwit er in veelgegeten producten zit. Naast eiwit per 100 gram staat ook eiwit per 100 kcal. Dat getal laat zien hoe 'eiwitrijk' een product is ten opzichte van de calorieën. Handig als je wilt afvallen of op je energie-inname let.
Eiwit per portie in één oogopslag
Het grote getal is het eiwit in de genoemde portie. De balk eronder toont hoeveel eiwit het product levert per 100 kcal: hoe voller, hoe meer eiwit per calorie. Groene tegels zijn plantaardig.
-
Kipfilet, bereid
100 g 30,9 g eiwit 19,6 g per 100 kcal -
Tonijn in water
70 g 17,4 g eiwit 22,8 g per 100 kcal -
Skyr naturel, mager
150 g 15,9 g eiwit 17,7 g per 100 kcal -
Kwark, mager
150 g 12,6 g eiwit 16,5 g per 100 kcal -
Ei, gekookt
1 ei (55 g) 6,8 g eiwit 9,6 g per 100 kcal -
Goudse kaas 48+
1 plak (25 g) 5,7 g eiwit 6,1 g per 100 kcal -
Melk, mager
1 glas (200 ml) 7,4 g eiwit 10,6 g per 100 kcal -
Tempé
100 g 17,6 g eiwit 13,8 g per 100 kcal -
Bruine linzen
150 g 11,4 g eiwit 6,8 g per 100 kcal -
Pindakaas
15 g 3,4 g eiwit 3,4 g per 100 kcal
Tabel: eiwit per 100 gram, per 100 kcal en per portie
| Product | Groep | Eiwit /100 g | Energie /100 g | Eiwit /100 kcal | Portie | Eiwit /portie |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kipfilet, bereid | Vlees en vis | 30,9 g | 158 kcal | 19,6 g | 1 portie (100 g) | 30,9 g |
| Tonijn in water, uit blik | Vlees en vis | 24,9 g | 109 kcal | 22,8 g | ½ blikje (uitgelekt) (70 g) | 17,4 g |
| Zalm, gerookt | Vlees en vis | 21,8 g | 188 kcal | 11,6 g | 2 plakjes (40 g) | 8,7 g |
| Kipfilet, vleeswaar | Vlees en vis | 17,5 g | 125 kcal | 14,0 g | 1 plak (15 g) | 2,6 g |
| Goudse kaas 48+, jong belegen | Zuivel en ei | 22,7 g | 370 kcal | 6,1 g | 1 plak (25 g) | 5,7 g |
| Ei, gebakken | Zuivel en ei | 14,4 g | 220 kcal | 6,5 g | 1 ei (50 g) | 7,2 g |
| Ei, gekookt | Zuivel en ei | 12,3 g | 128 kcal | 9,6 g | 1 ei (55 g) | 6,8 g |
| Skyr naturel, mager | Zuivel en ei | 10,6 g | 60 kcal | 17,7 g | 1 schaaltje (150 g) | 15,9 g |
| Kwark, mager | Zuivel en ei | 8,4 g | 51 kcal | 16,5 g | 1 schaaltje (150 g) | 12,6 g |
| Griekse yoghurt, mager | Zuivel en ei | 8,2 g | 56 kcal | 14,6 g | 1 schaaltje (150 g) | 12,3 g |
| Melk, mager | Zuivel en ei | 3,7 g | 35 kcal | 10,6 g | 1 glas (200 g) | 7,4 g |
| Pindakaas | Plantaardig | 22,5 g | 654 kcal | 3,4 g | 1 dun besmeerde boterham (15 g) | 3,4 g |
| Tempé, onbereid | Plantaardig | 17,6 g | 128 kcal | 13,8 g | 1 portie (100 g) | 17,6 g |
| Kikkererwten, uit blik | Plantaardig | 7,9 g | 140 kcal | 5,6 g | 1 portie (150 g) | 11,9 g |
| Bruine linzen, uit blik | Plantaardig | 7,6 g | 112 kcal | 6,8 g | 1 portie (150 g) | 11,4 g |
Wat valt op?
- Meeste eiwit per 100 gram: kipfilet (30,9 g), tonijn (24,9 g) en kaas (22,7 g).
- Meeste eiwit per calorie: tonijn, kipfilet, skyr en magere kwark. Ze leveren 16 tot 23 gram eiwit per 100 kcal.
- Veel eiwit, maar ook veel calorieën: kaas en pindakaas. Pindakaas levert per 100 kcal maar 3,4 gram eiwit, omdat het voor een groot deel uit vet bestaat.
- Peulvruchten leveren per portie ongeveer evenveel eiwit als een schaaltje kwark, plus veel vezels.
Hoeveel eiwit zit er in kipfilet?
Bereide kipfilet bevat 30,9 gram eiwit per 100 gram. Rauwe kipfilet bevat ongeveer 23 gram eiwit per 100 gram. Het verschil komt doordat kipfilet bij het bakken vocht verliest: 100 gram rauwe kipfilet wordt ongeveer 75 gram gebakken kipfilet, met dezelfde hoeveelheid eiwit erin.
Let daarom op of een recept of app rauw of bereid gewicht bedoelt. Kipfilet als vleeswaar bevat minder eiwit (17,5 g per 100 g) en meer zout.
Eiwit in kwark, skyr, yoghurt en melk
Zuivel is in Nederland een van de belangrijkste eiwitbronnen. De verschillen tussen de producten zijn groot:
- Skyr naturel (mager): 10,6 g eiwit per 100 g, ca. 16 g per schaaltje van 150 g.
- Magere kwark: 8,4 g per 100 g, ca. 13 g per schaaltje.
- Magere Griekse yoghurt: 8,2 g per 100 g, ca. 12 g per schaaltje.
- Magere melk: 3,7 g per 100 g, ca. 7 g per glas van 200 ml.
Gewone yoghurt bevat minder eiwit dan kwark en skyr. Producten met 'protein' of 'eiwitrijk' op de verpakking bevatten vaak meer, maar staan niet altijd in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld omdat er suiker aan is toegevoegd. Kijk op het etiket.
Plantaardige producten met veel eiwit
Ook zonder vlees kun je genoeg eiwit eten. Goede plantaardige bronnen zijn tempé, tofu, peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), noten, pindakaas, sojadrink en volkoren graanproducten. Hoe je plantaardige eiwitten goed combineert, lees je bij plantaardige eiwitten.
Hoeveel van deze producten heb je per dag nodig?
Dat hangt af van je gewicht en situatie. Een volwassene van 70 kilo heeft ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig. Met een schaaltje kwark, twee boterhammen met kaas en een portie kip of peulvruchten zit je daar al ruim boven. Bereken je eigen hoeveelheid met de rekenhulp eiwit per dag.
Bronnen
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0. NEVO-codes waar bekend: kipfilet bereid 1392, kipfilet vleeswaar 2654, Goudse kaas 48+ jong belegen 2757, ei gebakken 1314, ei gekookt 84, kwark mager 305, Griekse yoghurt mager 5271, melk mager 294, pindakaas 455, linzen bruin blik 5169.
- Radboudumc, diëtetiek. Eiwitrijke producten (rauwe kip: ca. 23 g eiwit per 100 g).
- Voedingscentrum. Eiwitten (eiwitbronnen, eiwitrijke producten).