Eiwitshake en eiwitpoeder: heb je het nodig?
Voor de meeste mensen is een eiwitshake niet nodig. Ook sporters halen hun extra eiwit meestal makkelijk uit gewone voeding. Een shake kan wel praktisch zijn als je heel intensief traint of op een drukke dag geen maaltijd kunt nemen.
Wanneer is een eiwitshake handig?
Het Voedingscentrum noemt eiwitshakes en -repen, bijvoorbeeld met weipoeder (whey), bedoeld voor:
- heel intensieve sporters die met gewone voeding niet genoeg eiwit binnenkrijgen;
- sporters die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen, bijvoorbeeld op een lange trainings- of wedstrijddag.
Recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig. Mensen met onbedoeld gewichtsverlies of ondervoeding, zoals kwetsbare ouderen, kunnen wel een hogere eiwitbehoefte hebben. Zij horen begeleid te worden door een arts of diëtist, die eventueel eiwitverrijkte producten adviseert.
Waarom de meeste mensen geen shake nodig hebben
Volwassen mannen in Nederland eten gemiddeld al 90 gram eiwit per dag en vrouwen 69 gram (Voedingscentrum). De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene van 70 kilo is 58 gram. Zelfs een krachtsporter van 70 kilo, die 84 tot 140 gram per dag kan gebruiken, kan het verschil vaak overbruggen met een extra schaaltje kwark, een glas melk of een portie peulvruchten.
Meer eiwit dan je nodig hebt, levert niets extra op. Het overschot gebruikt je lichaam als brandstof of slaat het op als vet.
Shake of gewone voeding: een vergelijking
| Bron | Eiwit | Opmerking |
|---|---|---|
| 1 schep wei-eiwitpoeder (ca. 30 g) in water | ca. 20–25 g | Snel klaar; soms met toegevoegde suiker, zoetstoffen of vet |
| 200 g skyr naturel (mager) | 21 g | Ook calcium, jodium en vitamine B12 |
| 250 g magere kwark | 21 g | Goedkoop en verzadigend |
| Glas magere melk (300 ml) | 11 g | Handig na het sporten, levert ook vocht |
Waar let je op als je toch een shake neemt?
- Lees de voedingswaarde. Sommige shakes bevatten naast eiwit veel energie door toegevoegde koolhydraten en vetten.
- Let op 'eiwitrijk'. Een product mag 'eiwitrijk' heten als minimaal 20% van de calorieën uit eiwit komt. Dat zegt niets over suiker of andere ingrediënten.
- Pas op met extra supplementen. Sommige sportsupplementen bevatten stoffen die niet op het etiket staan. Topsporters gebruiken daarom producten die op dopinggevaarlijke stoffen zijn getest (bijvoorbeeld via het NZVT-systeem van de Dopingautoriteit).
- Vervang geen maaltijden door shakes als je niet wilt afvallen. Een maaltijd levert meer voedingsstoffen.
Whey, caseïne of plantaardig eiwitpoeder?
- Wei-eiwit (whey) komt uit melk en wordt snel opgenomen.
- Caseïne is ook melkeiwit en wordt langzamer opgenomen. Kwark bevat van nature veel caseïne.
- Plantaardige poeders zijn gemaakt van bijvoorbeeld soja, erwten of rijst. Combinaties van bronnen geven een betere verdeling van aminozuren.
Volgens het Voedingscentrum lijken producten met melkeiwitten (wei en caseïne) het meest geschikt voor spiergroei. Gewone zuivel bevat ze ook.
Hoeveel eiwit je zelf nodig hebt, bereken je met de rekenhulp eiwit per dag. Lees ook eiwit en spieropbouw.
Bronnen
- Voedingscentrum. Is een eiwitshake gezond en nodig als je sport?
- Voedingscentrum. Heb je producten met extra eiwit (proteïne) nodig?
- Voedingscentrum. Heb je extra eiwit nodig als je sport?
- Dopingautoriteit. NZVT: Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport.
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0.