Plantaardige eiwitten: waar zit het in en hoeveel heb je nodig?
Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, tempé, tofu, sojaproducten, noten, pindakaas en volkoren graanproducten. Eet je veganistisch, dan adviseert de Gezondheidsraad 30% meer eiwit: 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht per dag in plaats van 0,83 gram.
Waarom veganisten iets meer eiwit nodig hebben
Plantaardig eiwit wordt gemiddeld iets minder goed verteerd en bevat niet altijd alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Daarom adviseert de Gezondheidsraad veganisten 30% meer eiwit te eten om een mindere eiwitkwaliteit te compenseren. Voor vegetariërs die zuivel en ei eten, geldt de gewone norm van 0,83 gram per kilo.
| Gewicht | Vegetarisch of gemengd (0,83 g/kg) | Veganistisch (1,08 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 59 g |
| 65 kg | 54 g | 70 g |
| 75 kg | 62 g | 81 g |
| 85 kg | 71 g | 92 g |
De Gezondheidsraad geeft aan dat het met een meer plantaardig eetpatroon goed mogelijk is om genoeg eiwit van voldoende kwaliteit te eten. Bereken je eigen hoeveelheid met de rekenhulp (kies 'veganistisch').
Plantaardige producten met veel eiwit
| Product | Eiwit per 100 g | Portie en eiwit |
|---|---|---|
| Pindakaas | 22,5 g | 15 g op een boterham: 3,4 g |
| Tempé, onbereid | 17,6 g | 100 g: 17,6 g |
| Tofu | ca. 12 g | 100 g: ca. 12 g |
| Kikkererwten, uit blik | 7,9 g | 150 g: 11,9 g |
| Bruine linzen, uit blik | 7,6 g | 150 g: 11,4 g |
| Sojadrink | ca. 3,3 g | Glas van 150 ml: ca. 5 g |
| Haver-, amandel-, rijst- of kokosdrink | ca. 0 g | Bijna geen eiwit |
Let op bij zuivelvervangers: alleen drinks en yoghurts op basis van soja of erwten leveren een vergelijkbare hoeveelheid eiwit als melk. Haver-, amandel-, rijst- en kokosdrink bevatten nauwelijks eiwit.
Plantaardige eiwitten combineren
Peulvruchten en granen vullen elkaar goed aan. Peulvruchten bevatten veel van het aminozuur lysine, granen juist meer zwavelhoudende aminozuren. Door ze over de dag te combineren, krijg je een betere eiwitkwaliteit. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd. Voorbeelden:
- volkorenbrood met pindakaas of hummus;
- linzensoep met een volkorenboterham;
- chili met bonen en zilvervliesrijst;
- tempé of tofu met volkorennoedels en groente.
Soja-eiwit heeft van zichzelf al een goede aminozuursamenstelling.
Voorbeelddag: veganistisch, ruim 80 gram eiwit
| Moment | Wat | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 40 g havermout met 250 ml sojadrink en een handje noten | ca. 18 g |
| Lunch | 3 sneetjes volkorenbrood met 30 g pindakaas en een laagje hummus | ca. 18 g |
| Avondeten | 150 g tempé met groente en 75 g zilvervliesrijst (ongekookt gewicht) | ca. 33 g |
| Tussendoor | 150 g kikkererwten, geroosterd | ca. 12 g |
| Totaal | ca. 81 g | |
Eet je veganistisch, let dan naast eiwit ook op vitamine B12, die alleen in dierlijke producten zit. Het Voedingscentrum adviseert veganisten een B12-supplement.
Bronnen
- Voedingscentrum. Eiwitten (vegetariërs en veganisten).
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten, 2021.
- Gezondheidsraad. Achtergronddocument Eiwitkwaliteit (pdf), bij het advies Gezonde eiwittransitie, 2023.
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0.
- Amsterdam UMC, diëtetiek. Eiwitgehalte van producten (eiwittabel).
- Radboudumc, diëtetiek. Eiwitrijke producten.
- Máxima MC, diëtetiek. Eiwitrijke voeding (pdf).