Eiwit en afvallen: hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Als je afvalt, heb je minstens de gewone hoeveelheid eiwit nodig: 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Eet je minder calorieën, dan is het slim om eiwit níét mee te laten dalen. Eiwit verzadigt goed en voldoende eiwit beperkt het verlies van spierweefsel tijdens het afvallen.
Kort antwoord
afvallen doe je door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Eiwit is daarbij een hulpmiddel, geen wondermiddel. Zorg dat je minstens 0,83 gram eiwit per kilo per dag blijft eten, verdeel het over je maaltijden en blijf bewegen. Voor een vrouw van 75 kilo is dat ongeveer 62 gram eiwit per dag.
Waarom eiwit helpt bij afvallen
Volgens het Voedingscentrum werkt eiwit op twee manieren mee:
- Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten en vet. Mensen die relatief veel eiwit eten, eten daardoor vaak vanzelf minder. Dat verklaart volgens het Voedingscentrum het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.
- Eiwit beschermt je spieren. Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Voldoende eiwit lijkt dat verlies te beperken, al zijn de onderzoeken hierover niet eenduidig. Bewegen is in elk geval belangrijk om spiermassa te behouden.
Belangrijk: bij hetzelfde aantal calorieën lijkt een eiwitrijke voeding geen extra effect te hebben op je gewicht. Eiwit helpt dus vooral doordat je minder trek hebt en je spieren behoudt, niet doordat het 'vet verbrandt'.
Hoeveel eiwitten per dag als je wilt afvallen?
Er is geen aparte Nederlandse norm voor eiwit tijdens het afvallen. Het uitgangspunt blijft 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. De Noordse voedingsaanbevelingen (2023) wijzen erop dat bij een lage energie-inname, bijvoorbeeld tijdens bewust afvallen, het aandeel eiwit in je voeding hoger moet zijn om die hoeveelheid toch te halen.
| Gewicht | Eiwit per dag | Per maaltijd (3×) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | ca. 17 g |
| 70 kg | 58 g | ca. 19 g |
| 80 kg | 66 g | ca. 22 g |
| 90 kg | 75 g | ca. 25 g |
| 100 kg | 83 g | ca. 28 g |
Heb je flink overgewicht? Dan kom je met je werkelijke gewicht hoger uit dan nodig, omdat de norm geldt bij een gezond gewicht. Een diëtist kan je helpen met een hoeveelheid die bij jou past. Je eigen getal bereken je met de rekenhulp eiwit per dag.
Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen die willen afvallen?
Voor vrouwen geldt dezelfde norm als voor mannen: 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een vrouw van 65 kilo heeft dus minstens ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig, ook als ze afvalt. Doe je daarnaast aan krachttraining om spieren te behouden of op te bouwen, dan kan iets meer zinvol zijn. Zie eiwit en spieropbouw.
Ter vergelijking: volwassen vrouwen in Nederland eten gemiddeld al 69 gram eiwit per dag, mannen 90 gram (Voedingscentrum). De meeste mensen hoeven dus niet méér eiwit te eten, maar moeten vooral zorgen dat het niet daalt als ze minder gaan eten.
Zo eet je eiwitrijk met weinig calorieën
- Neem bij elke maaltijd een eiwitbron. Bijvoorbeeld kwark of skyr bij het ontbijt, ei of kaas op brood, en vis, kip, tofu of peulvruchten bij het avondeten.
- Kies producten met veel eiwit per calorie. Magere kwark, skyr, tonijn, kipfilet en magere Griekse yoghurt leveren 15 tot 23 gram eiwit per 100 kcal. Kaas en pindakaas leveren ook veel eiwit, maar per calorie veel minder. Zie de tabel met eiwit per 100 kcal.
- Gebruik peulvruchten. Linzen, kikkererwten en bonen geven eiwit én vezels, en verzadigen daardoor extra goed.
- Blijf bewegen, en doe het liefst ook spierversterkende oefeningen. Dat helpt het meest om spiermassa te behouden.
- Let op 'eiwitrijke' producten. Repen en shakes met 'protein' bevatten soms veel suiker of vet. Kijk op het etiket naar de calorieën.
Werken eiwitdiëten en eiwitshakes om af te vallen?
Diëten met veel eiwit kunnen helpen omdat je minder trek hebt. Maar een dieet werkt alleen als je het lang kunt volhouden, en een eetpatroon met veel vlees is minder goed voor het milieu. Maaltijdvervangers kunnen volgens het Voedingscentrum helpen bij afvallen als je twee hoofdmaaltijden vervangt. Producten die je hele voeding vervangen, zijn alleen bedoeld voor korte tijd en met begeleiding. Meer over shakes lees je bij eiwitshakes.
Afvallen met een ziekte of op hoge leeftijd? Overleg dan met je huisarts of een diëtist. Bij nierziekten kan een eiwitrijk dieet ongeschikt zijn, en ouderen lopen meer risico op verlies van spiermassa.
Bronnen
- Voedingscentrum. Eiwitten (eiwit en overgewicht).
- Voedingscentrum. Voedingspatronen en diëten.
- Voedingscentrum. Is een eiwitshake gezond en nodig als je sport? (gemiddelde eiwitinname).
- Voedingscentrum. Factsheet Afvallen door aanpassing van voeding en beweging (pdf, 2024).
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten, 2021.
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Protein.