Wat is eiwit en wat doet het in je lichaam?
Eiwit, ook wel proteïne, is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert aminozuren: de bouwstenen waarmee je lichaam spieren, organen, botten, enzymen, hormonen en afweerstoffen maakt. Daarnaast levert eiwit energie.
Waar bestaat eiwit uit?
Een eiwit is een lange keten van aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren die in de eiwitten van je lichaam voorkomen. Afhankelijk van de volgorde vouwt zo'n keten in een bepaalde vorm, en die vorm bepaalt wat het eiwit doet.
Negen aminozuren kan je lichaam niet zelf maken. Dat zijn de essentiële aminozuren: die moet je uit je voeding halen. Dierlijke producten en soja bevatten ze in een goede verhouding. Andere plantaardige bronnen vullen elkaar aan, bijvoorbeeld peulvruchten en granen. Zie plantaardige eiwitten.
Wat is de functie van eiwit?
- Bouwstof. Alle cellen bevatten eiwit: in spieren, organen, zenuwen, botten en bloed. Een volwassene van 70 kilo bestaat voor ongeveer 10 tot 12 kilo uit eiwit. Ongeveer een derde van je botmassa is eiwit.
- Enzymen. Enzymen zijn eiwitten die processen in je lichaam mogelijk maken, zoals de vertering van voedsel.
- Hormonen. Veel hormonen zijn eiwitten, bijvoorbeeld insuline.
- Afweer. Antilichamen (afweerstoffen) zijn eiwitten.
- Transport. Eiwitten vervoeren stoffen door je lichaam, zoals hemoglobine dat zuurstof door je bloed transporteert.
- Energie. Eiwit levert ongeveer 4 kilocalorieën (17 kilojoule) per gram, evenveel als koolhydraten. Vet levert 9 kcal per gram.
Eiwit in een ei is niet hetzelfde als de voedingsstof eiwit
In het Nederlands betekent 'eiwit' twee dingen: de voedingsstof (proteïne) en het witte deel van een ei. Het witte deel van een ei bestaat vooral uit water en eiwit, maar ook de dooier bevat eiwit. Lees meer bij hoeveel eiwit zit er in een ei.
Waar zit eiwit in?
Eiwit zit in dierlijke én plantaardige producten:
- Dierlijk: vlees, vis, kip, ei, melk, kwark, yoghurt en kaas.
- Plantaardig: peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), tofu, tempé, noten, pindakaas, sojaproducten, brood en andere graanproducten.
Hoeveel eiwit er in elk product zit, zie je in de tabel met eiwitrijke voeding.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Een gezonde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Bereken je eigen hoeveelheid met de rekenhulp eiwit per dag.
Bronnen
- Voedingscentrum. Eiwitten (wat is eiwit, functies, bronnen).
- Voedingscentrum. Energie (calorieën).
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten, 2021.