Eiwit en spieropbouw: hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor spieropbouw adviseert het Voedingscentrum fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan is dat 84 tot 140 gram. Doe je minder dan drie keer per week krachttraining, dan heb je genoeg aan de gewone 0,83 gram per kilo.
Kort antwoord
spieren groeien door zware krachttraining; eiwit levert de bouwstenen. Meer eiwit dan je nodig hebt, geeft niet meer spiergroei. Verdeel je eiwit over de dag, met ongeveer 20 gram per eetmoment.
Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?
| Gewicht | Tot 3× per week trainen (0,83 g/kg) | Fanatiek, gericht op spiermassa (1,2–2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 66–110 g |
| 65 kg | 54 g | 78–130 g |
| 75 kg | 62 g | 90–150 g |
| 85 kg | 71 g | 102–170 g |
| 95 kg | 79 g | 114–190 g |
Waar je binnen de bandbreedte van 1,2 tot 2 gram uitkomt, hangt af van je doel en hoe intensief je traint. Begin je net, dan zit je meestal aan de onderkant. Voor een persoonlijk advies kun je terecht bij een sportdiëtist. Je eigen getal bereken je met de rekenhulp eiwit per dag.
Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen en mannen die spieren willen opbouwen?
De adviezen voor spieropbouw gelden per kilo lichaamsgewicht en zijn voor vrouwen en mannen gelijk. Een vrouw van 60 kilo die fanatiek traint om spiermassa op te bouwen, komt uit op 72 tot 120 gram eiwit per dag. Een man van 80 kilo komt uit op 96 tot 160 gram.
Volgens het Voedingscentrum eten volwassen mannen gemiddeld al 90 gram eiwit per dag en vrouwen 69 gram. Veel krachtsporters halen de extra hoeveelheid dus al grotendeels uit gewone voeding.
Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?
Nee. Eten boven je behoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwit gebruikt je lichaam als brandstof of slaat het op als vet. Daardoor kun je ongewild aankomen. Wat spieren laat groeien, is zwaar genoeg trainen en dat regelmatig herhalen; eiwit zorgt dat je lichaam daarna kan herstellen en opbouwen.
Eiwit voor of na het sporten?
Het Voedingscentrum geeft voor sporters die intensief trainen deze tips:
- Verdeel je eiwit over de dag, met ongeveer 20 gram per eetmoment: ontbijt, lunch, avondeten en eventueel tussendoor.
- Eet 3 tot 4 uur voor de training een maaltijd met voldoende eiwit, bijvoorbeeld zuivel, vlees, vis, ei of peulvruchten.
- Zorg na een intensieve training voor voldoende eiwit, zodat je spieren kunnen herstellen. Producten met melkeiwit (caseïne en wei) lijken het meest geschikt voor spiergroei.
Of je precies vóór of na de training eet, is minder belangrijk dan dat je over de hele dag genoeg eiwit binnenkrijgt.
Wat is 20 gram eiwit?
| Voorbeeld | Eiwit |
|---|---|
| 200 g skyr naturel (mager) | 21 g |
| 250 g magere kwark | 21 g |
| 3 gekookte eieren (ca. 165 g) | 20 g |
| 65 g kipfilet, bereid | 20 g |
| 80 g tonijn in water, uitgelekt | 20 g |
| 115 g tempé | 20 g |
| Glas magere melk (250 ml) + 2 plakken kaas (50 g) | 21 g |
Meer producten vind je in de tabel met eiwitrijke voeding.
Heb je eiwitshakes nodig voor spieropbouw?
Meestal niet. Eiwitshakes zijn volgens het Voedingscentrum bedoeld voor heel intensieve sporters die met gewone voeding niet genoeg eiwit binnenkrijgen, of die bijvoorbeeld op een lange wedstrijddag geen maaltijd kunnen nemen. Een shake kan wel praktisch zijn. Lees meer bij eiwitshakes.
Bronnen
- Voedingscentrum. Heb je extra eiwit nodig als je sport?
- Voedingscentrum. Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport.
- Voedingscentrum. Is een eiwitshake gezond en nodig als je sport?
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0.